1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身
体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
单腿背部伸展式
2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。
3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。
4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。
5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。
6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。
7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。
8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，
9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。
10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒
11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。
平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。