树式,这个体式能使能量集中于脊椎,增强身体的稳定性,提高平衡能力,加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力;使髋关节、踝关节得到放松,变得更灵活,修饰双臂和背部的线祭,对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。
改善、强化平衡能力;
强健脚踝和腿脚;
紧实胸背的肌肉,矫正脊柱弯曲,消除腰痛;
灵活髋部和肩膀;
山式站立,双脚并拢或稍分开。
提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。
眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚,握着脚踝,脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。保持髋部朝向正前方,左膝朝着左外侧。
在胸前合掌。
站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸,轻轻收腹。平稳均匀地呼吸,保持10~60秒钟。
合掌回到胸前,左脚放回地上,两臂放到体侧。
换边重复。
放松,体重均匀地分布在双脚上。
预备姿势:山式
树式
错误姿势:练习此式时,要循序渐进,千万不能操之过急,容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部,脊柱弯曲,这些都有可能使人失去身体的平衡,受到伤害。 错误体式示例
呼吸时,用胸部和胸腔进行呼吸,放松肩膀,稍微收腹以支持背部;双手手臂向上延伸,带动身体向上;将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子,以及脚腿着地的感觉上,才能使身体较好的保持平衡;抬高的那条腿朝外打开,从侧面看,与身体保持在一个平面上,可以帮助身体平衡;若抬高的腿无法靠近大腿根部,可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部,保持平衡的作用,练好了再慢慢上升。
任选下面一种或几种结合做:
背部靠墙站立,有助于保持平衡。
分两个阶段练习:先练习双臂高举过头,以增强肩膀灵活性,但腿不抬起。再练习双手在胸前合掌以单腿保持平衡。动作熟练后,就把这两个阶段合在一起做。
如果脚跟碰不到腹股沟,就把它放在膝盖内侧上方或小腿内侧。
手臂不需高举过头,只需与肩同宽地举起,如果肩膀紧的话,可拉宽两臂距离。在延伸手臂的同时伸展手指,仿佛树枝向天延伸。
有高血压等心脏和血液循环问题,双手在胸前合掌代替举臂。
树式